uginanie w opadzie

3x w tyg ( pon, czw, sob )+ areoby( te same dni + niedziela) Cykl: 1,5 miesiąca x2 tyd 1-2 -> 15 powtórzeń ( tydzień1-> a,b,c - tydzień 2 -> bca ) tyd 2-4 -> 10 powtórzeń + obciążenie (cab - acb) tyd 4-5 -> 5 powtórzeń + obciążenie (bac- cba) A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -> nie dam rady, mogę [...]

[...] powtórzeń 2. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń 3. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8 2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń Dzień II nogi 1. Przysiady 15/12/10/8/6 2. Hack-przysiady 15/12/10 3. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 [...]

[...] na drązku podchwytem 3 serie 10 10 8 -martwy Ciag 4 serie po 15 12 10 8 -podciąganie sztangielek w opadzie 3 serie po 12 10 10 Biceps - siódemkowanie 4 serie - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12 10 8 8 -uginanie przedramienia ze sztangielką w siadzie 3 serie po 10 Przedramiona -uginanie nadgarstków podchwytem [...]

Witam, Napisałem poprzednio szybką wiadomość na temat zmiany paru ćwiczeń na nogi, i odpowiedź Pana Przemka skłoniła mnie do głębszej refleksji nad planem treningowym i jego dopracowaniu tak, aby konkretnie zaatakować każdą grupę mięśniową. Przedstawię stary/obecny plan i nowy, który chciałbym wdrożyć w życie. Stary trening: Poniedziałek: - [...]

[...] pociąganie sztangielki w opadzie,3 serie po 13 powtórzeń skłony ze sztangą na karku,3 serie po 13 powtórzeń wznosy barków,3 serie po 13 powtórzeń czwartek: biceps, triceps uginanie sztanga podchwytem na modlitewniku,3 serie po 13 powtórzeń uginanie sztanga podchwytem stojąc,3 serie po 13 powtórzeń młoty,3 serie po 13 powtórzeń uginanie ze [...]

[...] - wznosy bokiem 3s (15-15-15) - wznosy gryfem wzdłuż tułowia 4s (18-16-16-14) - unoszenie hantli w opadzie 3s (15-15-15) - szrugsy 4s (16-14-12-10) Przedramie: - uginanie nadgarstkow podchwytem 4s - uginanie nadgarstków nadchwytem 4s Nogi: (prosze o wasza propozycję ćwiczeń na nogi) Czwartek: Plecy: - podciąganie na drążku 4s x max - [...]

[...] sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 8 6 3. rozpiętki na skosie 3x 12-8 4. wyciskanie sztangi skos w dół 3s 12-10powt. 5. brama dopompowanie 2-3 serie 15-20 powt. Biceps: - uginanie ze sztangą podchwytem 3x 12-8 ( sztanga łamana ) - uginanie ramion wąska rączka na dolnym wyciągu 3x 10 powt. - uginanie ze sztangą na modlitewniku na wyciągu 4x 10 [...]

5 dniowy trening ma masę mięśniową Poniedziałek-Plecy Wtorek-Klatka Środa-off Czwartek-Nogi Piątek-Barki + brzuch Sobota-Triceps + biceps Niedziela-off Poniedziałek 1.Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem do klatki 4xmax 2.Szrugsy 15,15,15,15 3.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia 10,10,10,10 [...]

Podaje trenong kolegi i prosze o ocene i poprawe. PONIEDZIAŁEK BICEPS 1UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA 3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 5 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 6 [...]

Witam, przed zarejestrowaniem przeczytałem dosyć dużo waszych artykułów i sugestii. Teraz postanowiłem sam zapytać o radę. Mianowicie jestem ekto. I potrzebuje dobry trening na masę z tym, że chciałbym uwzględnić, przy użyciu wolnych ciężarów. Nie posiadam żadnych maszyn oprócz ławeczki do wyciskania i do mięśni brzucha nie licząc obciążenia [...]

[...] i biceps plecy: wiosłowanie na maszynie 4 x 15 podciąganie sztangi w opadzie 4 x 10 podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 10 szrugsy 4 x 10 biceps: uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 x 10 uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku 3 x 10 uginanie ramion z hantlami młotkowe 3 x 10 brzuch robię w [...]

Witam serdecznie, Prosiłbym podpowiedzi odnośnie treningów i pierwsze pytanie czy ilość ćwiczeń nie jest zbyt mała oraz czy jest cos lepszego niż strugsy na kaptury do domowej siłowni? PN - BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie (10-12) Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (10-12) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (10-12) [...]

[...] Uginanie przedramion ze sztangielkami (suplinacja) 2x 10 /ciezar staly/ Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3 x 10 /ciezar staly/ PRZEDRAMIE uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x (12 - 8) /staly ciezar/ Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (12 - 15) /staly ciezar/ PLECY Wiosłowanie sztangą [...]

[...] w sziadzie 12<10<8<6 ŚRODA - Plecy + Biceps Plecy: 1. martwy ciąg 10<8<6=6 2. podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10<8=8=8 3. szrugsy 20<15<10 Biceps: 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12<10=10<8 2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (u. młotkowy) 10=10=10=10 PIĄTEK - Nogi + Barki Nogi: 1. przysiady ze [...]

Witam Ułożyłem sobie taki plan treningowy. chciałbym żebyście na niego spojrzeli i ocenili. Dzień 1 Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu 5×6-8 Wyciskanie sztangi na ławce podniesionej 4×6-8 Rozpiętki albo ugięcia na poręczach 4×6-8 Grzbiet Podciąganie sztangi w opadzie 5x6-8 Podciąganie na drązku 4×6 Martwy ciag 3x6-8 [...]

[...] 1.wiosłowanie sztangą:12/10/8/8 2.martwy ciąg 10/10/8/8 3.wyciąg do klatki 12/10/8/8 4.wyciąg za plecy 12/10/8/8 5.unoszenie tułowia z opadu 4x8 przerwy biceps: 1.uginanie chantlami 12/10/8/8 2.chwyt młotkowy 4x10 3.skręty bicepsa 4x10 piątek klatka+triceps klatka 1.wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8/8/6 2.wyciskanie na skosnej [...]

[...] I Dzień - 2x Klatka (szeroki uchwyt) - 2x klatka (wąski uchwyt) - 2x rozpiętki - 2x biceps modlitewnik(duży kąt) - 2x biceps modlitewnik(mały kąt) - 2x biceps luźno (tzn. uginanie ramion siedząc) - 2x Francuskie wyciskanie leżąc - 2x triceps w opadzie - 2x brzuch piłka+5kg na klatke - 2x brzuch (nogi uniesione) - 2x brzuch skręty ze [...]

[...] hantli na ławce skośnej w góre 3x10 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3x10 - rozpietki 3x10 - wyciskanie wąskim uchwytem na prostej 3x10 WT: biceps + triceps - uginanie ramoin na modlitewniku sztanga 3x10 - prostowanie ramoin na wyciągu 3x10 - stojąc uginanie ramion 3x10 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 - [...]

[...] -francuz sztanga siedzac x3s - francuskie siedzac hantelkami za głowe x3 s 3)grzbiet - drazek x4s -wisołowanie w opadzie x4s -szrugsy x4s -rzymska x4s biceps -młotki x3 s -uginanie ramion x3 s -na modlitewniku uginanie ramion na wgorze bicepsa x3s na brzuch 6 weidera -ciezar- bede strał sie rozpisac progresje ciezarow na kazdy trening na 6 [...]

Witam, przed zarejestrowaniem przeczytałem dosyć dużo waszych artykułów i sugestii. Teraz postanowiłem sam zapytać o radę. Mianowicie jestem ekto. I potrzebuje dobry trening na masę z tym, że chciałbym uwzględnić, przy użyciu wolnych ciężarów. Nie posiadam żadnych maszyn oprócz ławeczki do wyciskania i do mięśni brzucha nie licząc obciążenia [...]